Comment bien s'étirer après avoir couru?

Bonjour,
Je cours 20 min. par jour depuis bientôt 1 mois. Je m'échauffe toujours un peu avant la course et je m'étire toujours bien après.
Au début je n'avais pas de problème mais depuis quelques jours je ressens des douleurs dans les muscles des cuisses et le bas du dos. Même après de longs étirements.
Est-ce que je m'étire mal? Pas assez? Ou est-ce que je force trop mon corps (sachant que j'ai quand même un physique sportif)?

Merci !