Plus de masse muscula pour un cas particulier

Bonjour, je cherche a augmenter ma masse musculaire du mieux possible. J'ai beaucoup lu sur les sites/forums (sincerement), je viens chercher des conseils/idees plus precis pour mon cas si possible :) Je sais + ou - ce que je fais de mal mais l'ideal serait d'avoir un avis exterieur.

Merci d'avance pour tout ceux qui auront la patience de me lire!

24 ans. 1m87. 82kg. A la salle de sport/muscu ou je me suis inscrit, on m'a dit que j'avais 16% de "body fat" il y a 1 mois (je suis aux US : pour eux le minimum est de 3 ou 5% http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage). L'ideal est d'atteindre 10 a 12% de body fat en 2 mois, si possible sans dangers, et de developper ma force.

Je travaille beaucoup au bureau et en dehors et we, et parfois la muscu me fatigue enormement (le matin au reveil, concentration, fatigue..). En general je fais 1h de muscu tous les jours + 1h de boxe mardi (ce qui me fatigue le plus... et parfois pendant le cours je n'ai vrmt plus de force). Je travaille tout (15min de velo pour les jambes) mais plus particulierement le haut pour developper le torse + abdos (gainage et series de 10 par exemple).

Je ne fais pas souvent les courses. Le midi je mange dehors (sandwiches surtout, salades...). Je mange plus oeufs/viandes/poissons/legumes et un peu moins de feculents (je ne sais pas du tout combien en prendre par rapport aux proteines et legumes). J'ai pense a des pilules de proteines de temps a autre? Je loupe souvent le petit dej (dans les peu de cas je pars avec 2/3 oeufs durs) et j'oublie de manger avant le sport/muscu (donc je dine vers les 21/22h du soir... et je me couche tt de suite apres). En gros mon corps ne mange de la journee sauf le midi... et tres tard le soir. Le soir j'essaye de cuisiner un peu (poisson surgele, legumes en conserves, tomates et carottes crus, viande rouge, pomme de terre...)

Pour donner une idee de conseils:
Le rythme de sport est-il bon? Faut-il faire 2h tous les 2 jours?
Combien de feculents env par portion de viande?
L'alimentation est elle bonne? Conserves suffisant?
L'ideal a manger le matin? L'ideal a manger l'aprem avant le sport?
Supplement de proteine? Les reins?
Eviter le jaune d'oeuf? (cholesterol)
...

Bien cordialement,
Paul