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17 réponses
Tiinaaa
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1
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mercredi 22 juillet 2009
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22 juillet 2009
10
22 juil. 2009 à 16:12
22 juil. 2009 à 16:12
Programme sportif
Vous aurez besoin : • D’un tapis (ou d’une serviette
• D’une bouteille d’eau
Je vous conseil de boire régulièrement et de faire les exercices en musique, ce qui vous donnera plus de motivation. Effectuez les exercices selon votre niveau : ne vous forcez pas à faire 4 séries de 20, alors que vous n’êtes capable que d’en faire 2 de 15, par exemple. Et pensez bien à souffler et à bien respirer. (Tout bien lire correctement)
• Fesses / Cuisses / Jambes :
1) Quadriceps modelés
Position : Debout, le dos et la tête bien droits, écartez les pieds à la largeur des hanches et tendez les bras, mains jointes.
Exercice : Descendez doncement jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit, en poussant les fesses vers l’arrière, puis remontez en poussant sur les jambes.
5 series de 10.
2) Adducteurs
Position : Allongée sur le sol, les jambes relevées et les mains sous les fesses.
Exercice : Il consiste à ouvrir et fermer les jambes. Attention à garder les jambes à la verticale et à inspirer lors de l’ouverture.
2/3/4 séries de 15/20
3) Cuisses / Fesses
Position : Un pied en avant, la jambe doit être fléchie et le genou au dessus du pied. L’autre jambe est placée sur l’arrière en appui sur la pointe de pied.
Exercice : Il consiste à monter/descendre (flexion/extension) avec la jambe arrière. Attention pour la jambe avant, le genou doit rester au dessus du pied. Inspirer lors de la flexion.
2/3/4 séries de 15/20.
4) Fessiers
Position : allongée, les pieds écartés (largeur de bassin et les talons de 30/40 cm des fesses), les bras, la tête et les épaules au sol.
Exercice : Relevez les fesses en les contractant pour effectuer des mouvements de hauts en bas sans reposer les fesses au sol durant l’exercice. Expirer lorsque les fesses s’élèvent. Ne pas creuser le dos lorsqu’on décolle les fesses.
2/3 séries de 25/30.
• Ventre et Hanches :
1) Les abdos
Position : Allongée sur le dos, les mains derrières la tête, le bas du dos plaqué sur le tapis / la serviette, les pieds et les jambes décollés du sol.
Exercice : Relevez la poitrine vers le haut et l’avant puis revenir à la position initiale sans reposer les épaules au sol. Attention à ne pas creuser le dos. Expirer lors du relevé.
3/4 série de 20/25.
2) Hanches et Fessiers
Position : Allongée sur le coté gauche, jambes tendues dans le prolongement du corps, la tête posée sur la main gauche.
Exercice : Montez la jambe droite dans le prolongement du buste jusqu'à 45° et sans tourner votre cuisse dans la hanche ( tranchant interne du pied parallèle au sol ). Puis redescendez la jambe doucement parallèle au sol, sans toucher l'autre.
3/4 séries de 10/15
3) Ventre / Abdominaux
Position : Allongée sur le dos, les bras croisés sur la poitrine.
Exercice : Décollez votre buste jusqu'à toucher vos genoux, puis redescendez doucement en freinant votre descente et en gardant les brois croisés.
3/4 séries de 10/15
Synthèse :
Et voilà, ce programme, a effectué tous les deux jours (ou tous les jours pour celles qui s’en sentent capable), et un petit jogging d’au moins 30 minutes (2 fois par semaine), accompagné d’une alimentation équilibrée (et ne pas grignoter entre les repas), peut vous faire perdre quelques kilos.
Je tiens à signaler que ce programme a été conçu pour moi en priorité, il a marché, mais ça ne veut pas dire qu’il ferra absolument le même effet sur vous ! Bon courage !
Vous aurez besoin : • D’un tapis (ou d’une serviette
• D’une bouteille d’eau
Je vous conseil de boire régulièrement et de faire les exercices en musique, ce qui vous donnera plus de motivation. Effectuez les exercices selon votre niveau : ne vous forcez pas à faire 4 séries de 20, alors que vous n’êtes capable que d’en faire 2 de 15, par exemple. Et pensez bien à souffler et à bien respirer. (Tout bien lire correctement)
• Fesses / Cuisses / Jambes :
1) Quadriceps modelés
Position : Debout, le dos et la tête bien droits, écartez les pieds à la largeur des hanches et tendez les bras, mains jointes.
Exercice : Descendez doncement jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit, en poussant les fesses vers l’arrière, puis remontez en poussant sur les jambes.
5 series de 10.
2) Adducteurs
Position : Allongée sur le sol, les jambes relevées et les mains sous les fesses.
Exercice : Il consiste à ouvrir et fermer les jambes. Attention à garder les jambes à la verticale et à inspirer lors de l’ouverture.
2/3/4 séries de 15/20
3) Cuisses / Fesses
Position : Un pied en avant, la jambe doit être fléchie et le genou au dessus du pied. L’autre jambe est placée sur l’arrière en appui sur la pointe de pied.
Exercice : Il consiste à monter/descendre (flexion/extension) avec la jambe arrière. Attention pour la jambe avant, le genou doit rester au dessus du pied. Inspirer lors de la flexion.
2/3/4 séries de 15/20.
4) Fessiers
Position : allongée, les pieds écartés (largeur de bassin et les talons de 30/40 cm des fesses), les bras, la tête et les épaules au sol.
Exercice : Relevez les fesses en les contractant pour effectuer des mouvements de hauts en bas sans reposer les fesses au sol durant l’exercice. Expirer lorsque les fesses s’élèvent. Ne pas creuser le dos lorsqu’on décolle les fesses.
2/3 séries de 25/30.
• Ventre et Hanches :
1) Les abdos
Position : Allongée sur le dos, les mains derrières la tête, le bas du dos plaqué sur le tapis / la serviette, les pieds et les jambes décollés du sol.
Exercice : Relevez la poitrine vers le haut et l’avant puis revenir à la position initiale sans reposer les épaules au sol. Attention à ne pas creuser le dos. Expirer lors du relevé.
3/4 série de 20/25.
2) Hanches et Fessiers
Position : Allongée sur le coté gauche, jambes tendues dans le prolongement du corps, la tête posée sur la main gauche.
Exercice : Montez la jambe droite dans le prolongement du buste jusqu'à 45° et sans tourner votre cuisse dans la hanche ( tranchant interne du pied parallèle au sol ). Puis redescendez la jambe doucement parallèle au sol, sans toucher l'autre.
3/4 séries de 10/15
3) Ventre / Abdominaux
Position : Allongée sur le dos, les bras croisés sur la poitrine.
Exercice : Décollez votre buste jusqu'à toucher vos genoux, puis redescendez doucement en freinant votre descente et en gardant les brois croisés.
3/4 séries de 10/15
Synthèse :
Et voilà, ce programme, a effectué tous les deux jours (ou tous les jours pour celles qui s’en sentent capable), et un petit jogging d’au moins 30 minutes (2 fois par semaine), accompagné d’une alimentation équilibrée (et ne pas grignoter entre les repas), peut vous faire perdre quelques kilos.
Je tiens à signaler que ce programme a été conçu pour moi en priorité, il a marché, mais ça ne veut pas dire qu’il ferra absolument le même effet sur vous ! Bon courage !
30 août 2009 à 18:00
Bizz
20 avril 2017 à 19:49
28 mai 2018 à 11:14
je commence les exercices et je me sent bien je continue jusqu'au jour ou j'aurai perdu mes hanches et mon ventre merci pour ces exercices pas trop dures à faire