Muscler ses pectoraux

Novembre 2017

Les muscles pectoraux font partie des groupes de muscles les plus faciles à développer, mais ceci dans le cadre d'exercices bien maîtrisés. Qu'il s'agisse de prendre du volume, ou de mieux dessiner son torse, ces exercices de base de musculation nécessitent un peu de technique et les conseils de professionnels pour ne pas se blesser.


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Les précisions du docteur Pierrick Hordé :

Anatomie

Les muscles pectoraux, situés sur la poitrine, se divisent en deux groupes de muscles : le grand pectoral (partie inférieure des pectoraux) et le petit pectoral (partie supérieure). Les exercices de musculation visent donc à développer alternativement ces deux muscles.

Précautions

Le développement des muscles pectoraux dans un salle de musculation nécessite l'avis d'un instructeur, notamment dans le cadre d'utilisation d'appareils de musculation. La prise de volume musculaire des pectoraux s'intègre généralement à un programme plus vaste, qui nécessite une progression régulière.

Pompes

Cet exercice sollicite le grand pectoral, mais aussi le deltoïde antérieur, les triceps et les abdominaux. La technique est la suivante : les mains parallèles au corps, se situent dans le prolongement de la ligne d'épaule (position standard). Elles doivent être légèrement décalées par rapport aux épaules (et non sous le thorax). Les abdominaux doivent être sous tension (pour éviter de compenser avec les lombaires), le dos aligné avec les jambes, le corps en appui sur la pointe des pieds. Le mouvement se décompose sans difficulté : le buste descend jusqu'au sol, le corps remonte à chaque poussée, les coudes devant restés fléchis. La poussée correspond à la phase d'expiration, la descente à la phase d'inspiration. Les pompes se réalisent en séries, entrecoupées de courtes phases de récupération.

Développé couché

Comme les pompes, le développé couché permet de développer les pectoraux mais aussi le deltoïde antérieur et les triceps. Il se réalise en salle de musculation, sous la supervision d'un instructeur, car son exécution comporte plusieurs risques (lésions du sternum, tendinites). La progression de la montée en charge doit être scrupuleusement respectée. Le mouvement consiste à abaisser puis remonter une barre chargée lorsque celle-ci entre en contact avec le torse. Les mains saisissant la barre sont écartées par rapport aux épaules, le bras et l'avant-bras formant un angle de 90° lorsque la barre est abaissée. L'expiration a lieu lors de la poussée de la barre. Le mouvement est répété un certain nombre de fois (5 à 10 fois), à chaque série. A noter que cet exercice propose plusieurs variantes, comme le développé incliné et décliné.

Écarté couché

A l'inverse des exercices précédents, celui-ci sollicite moins le deltoïde antérieur et ne sollicite pas les triceps. Il nécessite des haltères, et se réalise sur un banc, à plat, couché sur le dos. Pour plus de sécurité, il doit être effectué en présence d'un instructeur, pour garantir un mouvement correct (éviter un cambrure au niveau des lombaires), et choisir des haltères adaptées. L'exercice est réalisé couché sur le dos (banc d'entraînement). La position de départ nécessite que le fléchissement des coudes, écartés de part et d'autres des épaules, et alignés par rapports à eux. Les haltères doivent être de poids équivalent. En remontant, les haltères dessinent un arc-de-cercle, et se rejoignent parallèlement lors de l'extension (sans se toucher). Il est important d'éviter de descendre trop bas, pour ne pas trop solliciter l'articulation de l'épaule. L'inspiration a lieu lors de la descente des haltères, l'expiration au début de la poussée. Une autre variante de cet exercice se réalise sur un banc légèrement incliné (écarté couché incliné).

Autres exercices

De nombreux autres exercices existent pour muscler les pectoraux, réalisables en salle de musculation, toujours sous le contrôle et les conseils d'un professionnel (au début). C'est le cas du "butterfly" : en position assise, les mains agrippées à deux barres latérales lestées, les coudes dessinent un arc-de-cercle vers l'intérieur, et se rejoignent. Cet exercice permet de dessiner les pectoraux plus que de prendre du volume. Les "dips" sont, eux, des exercices dits de « répulsion aux barres parallèles » (qui sont souvent des poignées parallèles), qui consistent à remonter le buste, les mains agrippées aux deux poignées. Enfin, la "poulie vis-à-vis", qui nécessite deux poulies en vis-à-vis dont les câbles lestés sont reliés à des poignées, se réalise en position debout et légèrement penchée, les bras en extensions. Cet exercice consiste à ramener les poignées vers l'avant, en contractant les pectoraux.

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Publié par p.horde.
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