Activité physique modérée, intense : ça veut dire quoi ?
Si une activité physique régulière est recommandée pour tenir à distance les problèmes de santé, les experts font le distinguo entre les sports à intensité modérée et ceux à intensité élevée. Définition, différence, fréquence : le point.
C'est quoi une activité physique modérée ?
Les experts parlent d'une activité physique d'intensité modérée lorsque :
- La respiration est légèrement accélérée.
- L'essoufflement est faible.
- La conversation est possible.
- Les battements du cœur sont légèrement accélérés.
"Une activité modérée correspond 50% à 70% de votre rythme maximum. En théorie, pour calculer votre rythme cardiaque max, il vous suffit de soustraire votre âge à 220", indique Floriane Limonnier, coach sportif fitness et Pilates.
Quels sont les exemples d'activités physiques d'intensité modérée ?
Parmi les activités physiques d'intensité modérée, citons
- la marche d'un pas vif (entre 5 et 6,5 km/h) comme la marche nordique ou la randonnée,
- la danse (comme la danse de salon par exemple),
- une balade à vélo,
- le jardinage,
- les travaux ménagers et domestiques (laver les vitres, passer l'aspirateur…),
- la cueillette,
- jouer et faire du sport ses enfants
- sortir son animal domestique,
- bricoler
- faire de la musculation sans recherche de performances
C'est quoi une activité physique intense ?
Les experts parlent d'une activité physique d'intensité intense lorsque :
- La respiration est accélérée.
- L'essoufflement est élevé.
- La conservation est difficile, les phrases sont courtes.
- Les battements du cœur sont élevés.
"Une activité intense correspond 80% à 95% de votre rythme maximum", précise Floriane Limonnier.
Quels sont les exemples d'activités physiques d'intensité intense ?
Parmi les exercices physiques intenses, citons :
- la course rapide,
- la marche d'un pas rapide (plus de 6,5 km/h),
- grimper une côte à vive allure,
- monter les escaliers à vive allure,
- le vélo rapide (plus de 20 km/h),
- l'aérobic,
- la natation à vive allure,
- la pratique de sports et de jeux de compétition comme le football, volleyball, rugby, hockey, basket…
Quelles sont les recommandations en termes d'activité physique par semaine ?
Pour les adultes, l'Organisation Mondiale de la Santé recommande de pratiquer 150 à 300 min par semaine d'activité physique modérée ou 75 à 150 min d'activité d'endurance d'intensité soutenue par semaine. "Idéalement, je recommande de bouger un peu chaque jour, en variant les activités modérées, douces et intenses afin de gagner en souplesse, en force et en endurance", conseille Floriane Limonnier. L'OMS conseille aussi de pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire.
Quelles précautions prendre quand on fait du sport ?
Les notions d'effort et d'intensité varient selon chaque personne : les conseils donnés à une personne ne sont pas forcément valables pour une autre. "Interviennent l'état de santé, la forme physique, l'état psychologique et les habitudes sportives, remarque la coach sportif. En cas de problèmes de santé (troubles cardiovasculaires, diabète…), avant de chausser vos baskets, demandez l'avis de votre médecin traitant : au besoin, celui-ci vous fera passer un test d'effort. Enfin, lors de la pratique, restez toujours à l'écoute de votre corps et en cas de douleurs ou de sensation de malaise, arrêtez tout !"
Merci Floriane Limonnier, coach sportif fitness et Pilates, et auteure de "Mon Cahier Objectif Body Challenge", Eds. Solar.