Préparation au Marathon - Bien s'alimenter et boire avant et pendant la course

Janvier 2017

Pratiquer un marathon n'est pas dénué de risques, notamment chez les personnes non entraînées, chez celles qui ont plus de 40 ans ou celles présentant des facteurs de risques cardiovasculaire. La préparation d'un marathon demeure indispensable pour éviter un accident. Bien s'hydrater et s'alimenter régulièrement au cours d'un marathon permet d'optimiser au maximum ses efforts, d'être plus performant et d'éviter les incidents ou accidents.


Avant la course

L'alimentation d'une personne qui effectue un marathon doit permettre d'effectuer des réserves glucidiques suffisantes pour s'adapter à l'effort intense et prolongé que représente un marathon, d'éviter une alimentation déséquilibrée pouvant provoquer des carences, maintenir une puissance musculaire suffisante, et éviter les moments de grande fatigue.

Commencer à manger équilibrer 5 à 6 semaines avant le début du marathon. Il est indispensable d'éviter de sauter un repas. Apprendre à ne pas se resservir plusieurs fois. Limiter les boissons alcoolisées et sucrées.


Faire un choix dans les aliments :
  • Consommer du poisson en grande quantité, au minimum 2 à 3 fois par semaine.
  • Eviter les plats en sauce comme le cassoulet par exemple.
  • Préférer la viande blanche à la viande rouge.
  • Crudités et légumes sont conseillées à chaque repas.
  • Diminuer la quantité de certains types d'aliments tels que le chocolat, les gâteaux ou les cacahuètes.


Un marathonien se préparant correctement, même en l'absence de soif, doit boire environ 2,5 litres à 3 litres d'eau par jour

Bien répartir les repas au cours de la journée permet de bien gérer ses réserves énergétiques. Le petit déjeuner et le déjeuner, repas les plus copieux de la journée, assurent les dépenses énergétiques. Le dîner doit par contre être plus léger.

Petit déjeuner

Un vrai petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration calorique de la journée, ce qui est malheureusement loin d'être le cas de la majorité des personnes. Consacrer un temps suffisant à son petit déjeuner en se levant 10 minutes plus tôt.

Les aliments pouvant être consommés au cours du petit déjeuner et permettant de limiter le petit creux de la fin de matinée sont notamment le lait ou les produits laitiers, les yaourts ou fromage blanc, un jus de fruit ou un fruit, une tranche de jambon, café, thé ou chocolat, pain ou céréales, beurre ou margarine. Un petit déjeuner équilibré permet de moins avoir faim au cours de la journée.
  • 1 laitage.
  • Céréales : pain, corn flakes.
  • Café ou thé.

Déjeuner

Le déjeuner doit être pris à heure fixe.
  • Protéines : une viande, plutôt blanche, ou un poisson ou 2 œufs.
  • Consommer une portion de légumes ou une portion de féculents.
  • Consommer un produit laitier comme un yaourt ou du fromag.
  • Penser aux fruits.
  • Boire de l'eau.

Goûter

Un encas ou goûter est conseillé vers 17 H environ afin d'éviter les fringales et de trop manger le soir.
  • Consommer 1 ou 2 fruits.
  • Une collation systématique en fin d'après midi évite le grignotage.
  • La pomme est un des fruits les plus faciles à transporter.

Dîner

  • Privilégier un dîner plus léger.
  • Manger moins de viande.
  • Préférer des féculents si le repas du midi comprenait des légumes.

Pendant la course

Hydratation

Il est conseillé de boire tout au long de l'épreuve, toutes les 15 à 20 minutes, quelques petites gorgées. Alterner l'eau avec une boisson énergétique. Il est conseillé de boire l'eau à température ambiante.

Alimentation

S' alimenter régulièrement aux points de ravitaillement, situés environ tous les 5 km. Préférer les abricots secs, bananes, oranges.... Penser aux barres de céréales après 1 heure de course. Consommer des glucides rapides tous les demi heure à trois quart d'heure.

Ne pas sauter de ravitaillement

Boire et manger à chaque ravitaillement permet de maintenir un taux de glucides stable, régulant ainsi la glycémie sanguine, condition indispensable au bon déroulement de la course.

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Publié par p.horde. Dernière mise à jour le 2 septembre 2016 à 09:58 par Jeff.
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