Régime hypocalorique - Menu et alimentation

Septembre 2016

Maigrir à tout prix: c'est le désir de nombreuses femmes et de plus en plus d'hommes. Mais attention, un régime mal effectué sans l'accompagnement d'un professionnel risque d'être dangereux. Le régime hypocalorique, régime recommandé par le Dr Cohen, est un régime pertinent : vous mangez de tout mais réduisez juste les quantités. Voici des idées de menus à préparer sur une semaine pour se faire plaisir tout en maigrissant !


Régime hypocalorique

On parle de restriction calorique, ou de régime hypocalorique, pour désigner un régime alimentaire qui baisse le nombre de calories apportées à l'organisme. Cette baisse d'apport calorique doit être surveillée afin de ne pas tomber dans un état de malnutrition et empêcher l'organisme de fonctionner. Pour qu'une restriction calorique soit durable, l'alimentation doit être variée et équilibrée. Elle ne doit être ni frustrante, ni trop restrictive. A la suite d'une restriction calorique, il est bon d'observer une phase de stabilisation.

Principe fondateur

Le principe fondateur de ce régime est de ne pas dépasser 1400 kCalories par jour.

Avantages

Le régime hypocalorique est un régime qui s'adapte à toutes les personnes qui souhaitent le suivre. Il est possible de le respecter quotidiennement, au travail, chez soi, en vacances..

Tous les aliments sont autorisés mais en quantité limitée :
  • Une grande diversité des aliments autorisés.
  • Une absence d'aliments interdits : aucun aliment, contrairement aux nombreux régimes, n'est interdit.
  • La possibilité de continuer à consommer les aliments qu'on aime en moins grande quantité.
  • Diminuer les quantités habituelles.


Ce régime hypocalorique diminue les risques de frustrations car il permet de s'accorder des écarts sans culpabiliser et de consommer en faible quantité des aliments qui font plaisir. Effectuer une récupération lors des repas suivants si un écart a été fait. Possibilité de consommer davantage au cours d'un repas avec la nécessité de moins manger au cours du ou des repas suivants. La mise en place d'un régime doit être accompagnée d'un activité physique régulière.

Boissons

Boire beaucoup, environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Ne pas consommer de boissons alcoolisées et sucrées (vin, alcool, jus de fruits, boissons gazeuses...).

Yaourts

Consommer des yaourts à 0% de matière grasse.

Viandes

Faire griller les viandes, avec des herbes et épices.

Poisson

Consommer du poisson 2 ou 3 fois par semaine.

Fromages

Préférer les fromages ne dépassant pas les 50% de matière grasse.

Oeufs

Il est possible de consommer des œufs mais il est nécessaire de limiter la consommation de jaunes d'œuf riche en cholestérol. Le blanc d'œuf n'est pas déconseillé.

Jour 1

Matin :
  • Café.
  • 30 g de pain + 10 g de beurre.
  • 25 g d'emmental.
  • 125 g de fromage blanc 0%



Midi :
  • Carottes râpées.
  • Filet de poulet au citron (85 g).
  • Brocolis vapeur.
  • 300 g de melon.
  • Yaourt 0%



Soir :
  • Salade concombres-tomates.
  • Filet de limande (125 g).
  • Pommes de terre au four (100 g).
  • 25 g de cheddar.
  • 125 g de fromage blanc 0%

Jour 2

Matin :
  • Thé.
  • 100 g de céréales (- de 400 kcal/100 g) avec 200 ml de lait écrémé.
  • 25 g d'emmental.



Midi :
  • Salade de choux.
  • Haricots plats.
  • Dinde aux champignons (85 g).
  • Fromage blanc 0% et 1 cc de miel.
  • Pomme.



Soir :
  • Fond d'artichaut en vinaigrette.
  • Omelette (3 œufs).
  • 125 g de fromage blanc 0% et 200 g de mûres.

Jour 3

Matin :
  • Infusion.
  • Pain (30 g) et beurre (10 g) + 1 cc de miel.
  • 125 g de fromage blanc 0%


Midi :
  • Salade feuille de chêne.
  • Courgettes vapeur.
  • Steak de thon (125 g).
  • 25 g de pur brebis.
  • Poire (150 g).


Soir :
  • Salade batavia.
  • Asperges vertes.
  • 100 g de pâtes.
  • Rôti de dindonneau (150 g).
  • 25 g de cabécou.
  • Compote de pêche.

Jour 4

Matin :
  • Thé.
  • 2 biscottes + 10 g de beurre.
  • Yaourt 0%
  • 25 gr de gouda.


Midi :
  • Salade de céleri.
  • Endives au jambon (2 tranches et 25 gr d'emmental).
  • Clémentines (150 gr).


Soir :
  • Salade d'endives aux pommes (150 g), pâtes tricolores (100 g), emmental (25 g), œuf dur.
  • 150 gr de crevettes.
  • 1 poire.
  • Fromage blanc à 0% (125 gr).

Jour 5

Matin :
  • Café.
  • 100 grammes de céréales (- de 400 kCal/100 g) avec un peu de lait écrémé.
  • 125 grammes de fromage blanc 0%
  • 25 grammes d'emmental.



Midi :
  • Salade de mâche.
  • Tomates à la provençale.
  • 125 gr de lieu en papillote.
  • Petit suisse 0%
  • 200 gr de fraises gariguettes.



Soir :
  • Salade de pousses d'épinard.
  • Pommes de terre vapeur (100 g).
  • Saumon en papillote (125 g).
  • 125 gr de cerise.
  • Yaourt 0%

Jour 6

Matin :
  • Infusion.
  • 30 g de pain + 10 g de beurre.
  • 2 cc de confiture.
  • Yaourt à 0%


Midi :
  • Tomates en salade.
  • 125 gr de steak haché.
  • Haricots verts.
  • Fromage blanc à 0% (125 gr).
  • Salade de fruit ananas-pamplemousse (100 gr de chaque).


Soir :
  • Batavia.
  • Semoule (100 g).
  • Courgettes.
  • 125 gr de dinde.
  • 25 gr de camembert.
  • Orange (150 g).

Jour 7

Matin :
  • Café.
  • OEuf coque.
  • 30 gr de pain et beurre.
  • Demi-tranche de jambon.



Midi :
  • Concombre en salade.
  • Poivrons au four.
  • Filet de dinde.
  • Yaourt 0%
  • Salade de fruits (75 gr de kiwi, 40 gr de banane).


Soir :
  • Laitue.
  • 100 gr de riz.
  • Carottes vapeur.
  • 150 g de colin et sauce yaourt curry.
  • 125 g de fromage blanc 0%

Astuces

Pour éviter la monotonie et les frustrations, quelques conseils : penser aux épices qui ajoutent du goût, à l'l'ail, l'échalote, et oignons qui relèvent et pour l'assaisonnement mettre une cuillerée à soupe d'huile mélangée à du citron. Les légumes à l'eau sont à volonté et peuvent être accompagnés de 5 gr de beurre.

Un écart ?

Vous avez fait une entorse à votre régime : ne vous inquiétez pas ! L'avantage de ce régime hypocalorique est qu'il permet une équilibre au niveau des calories absorbées sur la journée. Vous mangerez plus léger le soir !

Perte de poids

Avec ce régime, la perte de poids peut aller jusqu'à 5 kg par mois.

Stabilisation du poids après le régime

Le régime hypocalorique permet de s'alimenter plus sainement et de réapprendre les bases nutritionnelles. Il prépare ainsi à la seconde phase, la plus importante, de tout régime :stabiliser les kilos perdus et ne pas les reprendre.

Précaution

Comme pour chaque régime, il est conseillé de se faire suivre par son médecin traitant ou un nutritionniste.

Notre vidéo

Les précisions du docteur Pierrick Hordé :


Le guide des régimes sur le Journal des Femmes Santé.

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