Régime Dukan - Phases, avantages et inconvénients

Septembre 2016

Faire un régime n'est pas simple. Même si on est motivé, on manque parfois d'idées pour les menus. Pour réussir à coup sûr un régime : fuir la monotonie ! Le régime Dukan, un des régimes les plus suivis en France, est un régime hyperprotéiné composé de 4 phases successives. Le mot d'ordre de la phase d'attaque est le suivant : les protéines à volonté. Attention: De nombreux professionnels ont alerté des risques de ce régime.


Présentation

Le régime Dukan, du nom de son fondateur le Dr Pierre Dukan, auteur de « Je ne sais pas maigrir »*, est un régime hyperprotéiné composé de 4 phases successives, dont les principes peuvent être mis en oeuvre gratuitement, sans achat de produits spécifiques. Il s'agit d'un régime proposant une alimentation riches en protéines et pauvres en graisses et glucides. L'organisme puise ainsi l'énergie nécessaire à son fonctionnement dans ses réserves de graisses .

Ce régime a l'avantage de faire perdre du poids rapidement mais il peut présenter un certain nombre de carences et d'effets secondaires, notamment pendant la phase d'attaque : il nécessite donc l'avis de son médecin.

Avantages

Perte rapide de poids de 5 à 7 kilos environ, voire davantage en 1 mois, ce qui constitue une motivation importante. Perte ensuite de 1 kilo par semaine, jusqu'à 8 à 10 kilos en 1 mois, ce qui constitue une perte de poids importante.

Il est basé sur une consommation d'aliments naturels et provoque peu de frustrations pour ceux qui disposent de temps pour faire la cuisine. Il s'agit d'un régime évitant la sensation de faim en raison de l'apport protéiné : ceci évite les fringales et les envies de grignoter, voire de manger. Ce régime peut être pratiqué facilement en dehors de chez soi, chez des amis, parents ou au restaurant.

2 Repas dits « de gala » sont autorisés par semaine lors de la troisième phase. Ces deux repas permettent d'éviter un sentiment de frustration. Ce régime propose une phase de consolidation et de stabilisation pouvant éviter l'effet yoyo et la reprise de poids.

Inconvénients

La perte de poids lors de la première phase est trop importante en trop peu de temps. Cette phase déclenche des carences en sels minéraux, vitamines et fibres, qui ne sont pas proposés. Il est parfois proposé d'apporter des suppléments en vitamines et sels minéraux. Les risques de lassitude sont important car on ne mange que des protéines durant la 1ere phase et on consomme encore beaucoup de protéines par la suite. La fatigue peut également se faire sentir, dû à la perte de poids rapide. Des épisodes de constipation sont courants, car le régime Dukan manque de fibres. Le risque de reprise rapide du poids est fort en raison rapidité de la perte de poids. Le risque d'effet yoyo n'est pas à négliger. Enfin, l'apport en lipides est considéré comme trop faible.

Phase d'attaque

Pendant cette phase courte de 5 à 7 jours, seules les protéines pures (PP) sont autorisées.
La phase d'attaque est courte, puisqu'elle dure de 5 à 7 jours environ. Elle consiste à ne consommer à volonté que des protéines. C'est la phase la plus difficile du régime Dukan. Seules les protéines pures sont autorisés au cours de cette phase. Les glucides (riz, fruits, pain, céréales, etc) ainsi que les lipides (graisse, beurre, huile, poissons gras...) sont interdits. La perte de poids est environ de 4 à 5 kilos lors de la première semaine, ce qui est très rapide.

Aliments autorisés dans la première phase : Les viandes maigres (bœuf, veau, etc.), le jambon maigre (poulet ou dinde), les abats (rognons, foie... ), ainsi que les volailles à l'exception du canard et de l'oie sont autorisés. Le blanc des volailles doit être privilégé et il est conseillé d'éviter de consommer la peau. Les fruits de mer, crustacés, coquillages et poissons sont généralement riches en protéines et pauvres en graisses. Les produits laitiers maigres sont également autorisés, comme les laitages à 0% (yaourts, fromages et lait à zéro pourcent. Pas de yaourts sucrés, ni aromatisés, ni aux fruits compte-tenu de leur forte teneur en sucre. Les œufs sont également autorisés.

La perte de poids de la 1ère phase est considéré comme trop importante et trop rapide : elle provoque des carences en vitamines, fibres et sels minéraux. Il est conseillé d'apporter des vitamines et sels minéraux grâce à des compléments. Des risques de lassitude sont à craindre, à force de ne manger que des protéines pendant la première semaine et de consommant encore une grande quantité de protéines par la suite. Une fatigue peut être constatée compte tenu de la perte de poids rapide. La constipation fait également partie des désagréments faute de fibres. Un risque de reprise du poids est à craindre à court terme étant donné la perte rapide du poids : l'effet yoyo n'est pas exclus. Enfin l'apport en lipides est considéré comme trop faible.

Exemple de menu de phase d'attaque :
  • Matin : Boisson sans sucre (thé, café...) ; Un yaourt ou fromage blanc à 0% ; Une tranche de jambon de dinde ou un œuf à la coque.
  • Midi : 4 ou 5 surimis, une escalope de poulet grillé aux herbes, un yoghourt nature à 0%. ou bien du thon nature, un lapin à la moutarde et un petit suisse à 0%.
  • Soir : Une tranche de saumon fumé accompagnée d'un fromage blanc à 0% ou bien un steak haché à 5% de matière grasse, puis un fromage frais aux herbes à 0%

Phase de croisière

La phase de croisière se prolonge le temps d'obtenir la perte de poids envisagée. Elle permet d'alterner une période de protéines pures (PP) et une période de protéines et de certains légumes (PL).

Les légumes sont peu à peu rajoutés. Ils peuvent être consommés crus ou cuits. Le régime permet d'alterner des journées avec des protéines alimentaires pures et des journées avec des protéines accompagnées de légumes crus ou cuits, sans restriction de quantité. Il est possible de perdre environ 4 kilos par mois durant cette phase. Cette phase se prolonge jusqu'à l'obtention du poids souhaité. Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour pendant cette phase.

Pour un objectif d'une une perte de poids inférieure à 10 kilos, alterner 3 jours de protéines pures et 3 jours de protéines avec légumes. Ne pas oublier de prendre l'avis de son médecin.

Pour un objectif d'une perte de poids supérieure à 10 kilos, alterner 5 jours de protéines pures et 5 jours de protéines avec légumes. Ne pas oublier de prendre l'avis de son médecin.
  • Légumes autorisés : Salades sous toutes ses formes, tomates, radis, aubergines, concombres, courgettes, céleri, choux, champignons, endives, haricots verts, épinards, poireaux, poivrons...
  • Légumes interdits : Les légumes interdits sont ceux riches en glucides et/ou en lipides comme les féculents (pomme de terre, riz), les légumineux (petits pois, lentilles...), avocats, artichauts.


La règle : pas de féculents, légumes à volonté. Ces menus doivent être alternés avec ceux de la phase d'attaque.

Exemple de menu :
  • Matin : Même petit déjeuner qu'en phase d'attaque, boisson sans sucre (thé ou café...), yoghourt ou fromage blanc à 0%, puis un œuf à la coque ou une tranche de jambon de dinde.
  • Midi : Salade d'endives aux cœurs de palmier et champignons, suivi d'épinards et pavé de saumon et enfin un fromage blanc à 0% ou bien des roulés de jambon au fromage frais aux herbes à 0%, puis des haricots verts en salade et un yaourt à 0%
  • Soir: Poisson en papillote avec tomate, courgette et herbes de Provence et petit suisse à 0% ou bien poulet au curry et chou-fleur en salade et yaourt à 0% aromatisé.

Phase de consolidation

La phase de consolidation se prolonge de 10 jours par kilo perdu et permet de maintenir son poids, de ne pas reprendre les kilos perdus et de consolider ses acquis. 2 repas de gala sont autorisés chaque semaine. Cette phase permet de consolider le poids acquis. Elle se prolonge de 10 jours par kilo perdu : si la perte de poids est de 8 kilos, la phase de consolidation dure 10 X 80 = 80 jours. Cette phase doit permettre d'éviter l'effet yoyo avec une reprise de kilos supplémentaires. La réintroduction des aliments interdits (fruits, féculents...) doit s'effectuer lentement, un aliment après l'autre. Les aliments doivent être réintroduits au cours de toute la période de réintroduction, 80 jours dans le cas où la perte de poids est de 8 kilos, 100 jours si celle-ci est de 10 kilos.

Les aliments autorisés sont les aliments protéinés de la phase d'attaque, les légumes en phase de croisière et un fruit par jour sauf banane, cerise et raisin.

Garder une journée de protéines pures par semaine. 2 repas dits repas de gala, comprenant des écarts, sont autorisés chaque semaine.

Exemple de menu :
  • Matin : Une tranche de pain complet, une boisson non sucrée et un œuf à la coque.
  • Midi : Une tranche de pain complet, omelette aux champignons et 40 grammes de fromage ou bien

tzatziki (concombre en rondelle mélangé à du yaourt à 0%) et crevettes, endives au jambon et yaourt à la vanille 0%.
  • Soir : Salade de carottes et courgettes citronnée, une tranche de rôti de port, brocolis et pommes de terre à la vapeur et compote de pomme à la cannelle ou bien soupe de légumes (carotte, pomme de terre, poireaux), oeuf cocotte et fromage blanc 0% aux fraises.

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation - la plus longue puisqu'elle se prolonge toute la vie - doit permettre de stabiliser son poids. C'est la dernière phase du régime Dukan, la plus importante car elle doit permettre d'éviter de reprendre les kilos perdus et de maintenir un poids stable. Elle doit se prolonger tout le reste de sa vie et tenir compte d'un équilibre alimentaire. Elle consiste à garder une journée par semaine de protéines pures, comme celles de la phase d'attaque.

Un creux le matin ou l'après-midi ? Vous avez droit à un laitage 0% ou à une tranche de jambon maigre.

Perte de poids

La perte de poids, très rapide, va déterminer la durée de ce régime : il est donc important d'avoir les conseils d'un nutritionniste. La perte constatée :
  • jusqu'à 5 kg la première semaine (première phase).
  • puis 4 kg par mois les mois suivants (seconde phase).


Pensez aux épices, herbes et autres condiments pour casser la monotonie des repas. A mélanger à du fromage blanc 0% pour faire des sauces légères ! Pour bien cuire sans matière grasse, utilisez des poêles et casseroles anti-adhésives ou déposez du papier sulfurisé sur le fond de votre poêle pour la cuisson. Privilégiez les cuissons à la plancha et en papillote qui conservent les saveurs !.

Précautions

Comme tout régime, le régime Dukan a des inconvénients et peut créer des carences. Tout régime nécessite de prendre l'avis de votre médecin ou le suivi d'un nutritionniste.

Notre vidéo

Les précisions du docteur Pierrick Hordé :

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