Arrêter de fumer - Bienfaits, symptômes et effets secondaires

Décembre 2016

Le tabac est responsable de près de 6 millions de décès chaque année dans le monde, parmi lesquelles plus de 5 millions de personnes sont des fumeurs actifs et plus de 600000 sont non-fumeurs mais exposés au tabagisme passif. (OMS). Le tabagisme actif est responsable de 90% des cancers du poumon.


Vouloir arrêter de fumer reste le souhait du plus grand nombre de fumeurs, au minimum 60% d'entre eux, soit 9 à 10 millions de fumeurs.

Réussir à interrompre totalement le tabac reste un objectif malheureusement très souvent difficile à atteindre. En l'absence d'aide, les chances d'arrêter de fumer atteignent 5% au maximum.

L'évolution de la législation avec l'interdiction de fumer sur son lieu de travail et dans les lieux publics peut aider les fumeurs à moins consommer du tabac. Un arrêt total est difficile sans engager une véritable réflexion sur les raisons de cette nécessité de fumer et des conséquences sur sa santé. Trop de fumeurs ne savent pas encore qu'il existe de nombreuses solutions pour tenter d'arrêter le tabac.

Bienfaits

L'état de santé d'une personne ayant arrêté le tabac rejoint celle n'ayant jamais fumé au bout d'environ 15 ans. L'arrêt du tabac peut diminuer les symptômes allergiques, l'intensité des crises d'asthme et le nombre d'épisodes de bronchites chroniques. La peau reprend une couleur plus vive ainsi que son élasticité. L'haleine devient plus agréable et moins fétide.

20 minutes après la dernière cigarette, la fréquence cardiaque redeviennent normale. Au bout de 24 heures, les risques d'infarctus du myocarde commencent à diminuer. Le monoxyde de carbone est éliminé et n'est plus détectable dans le corps. Deux jours après, on ne retrouve plus de nicotine dans le sang. Deux semaines après, le goût des aliments revient et la peau reprend une couleur plus claire. 3 à 9 mois après, la respiration s'améliore. Une année après, les risques de maladie cardiovasculaires sont réduits de moitié. 5 ans après, le risque d'accident vasculaire est réduit de moitié. Le risque de cancer de la bouche, de l'oesophage et de la vessie est également diminué de 50%. Enfin, le risque d'infarctus est égal à ceux qui ne fument pas. 10 ans après, le risque de cancer du poumon est réduit de moitié environ. Le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint le niveau de risque des non-fumeurs. 15 ans après, le risque de maladies cardiovasculaire est égal à celui des non-fumeurs.

Etapes

Pour réussir à arrêter de fumer, il est indispensable d'établir un plan d'action en fonction de votre niveau de dépendance et de votre motivation. Une stratégie adaptée au profil du fumeur augmente considérablement les chances de réussite dans l'arrêt du tabac. Voici un plan d'action en 5 étapes pour réussir à arrêter de fumer.

Motivation

La motivation est la clé de la réussite de l'arrêt du tabac et c'est aussi le point de départ du plan d'action. Le fumeur souhaite-t-il arrêter de fumer pour des raisons économiques, de santé, parce que son entourage lui demande, ou bien parce qu'il en a vraiment assez ? Ce premier point du plan d'action permettra de choisir un traitement adapté pour l'aider à arrêter de fumer. Il va sans dire que plus le fumeur cumule de motifs plus le traitement est léger.
  • Comprendre les motifs qui vont vous conduire à arrêter.
  • Arrêter de fumer doit représenter un véritable défi que l'on se lance : faire plaisir à sa femme, à son mari, à ses enfants, améliorer sa santé, son souffle....
  • Tester sa confiance en soi : se fixer des objectifs précis et tenter de les respecter.
  • Choisir un moment idéal pour démarrer : Une date d'anniversaire, une rentrée scolaire... Les enfants sont de parfaits petits dictateurs qui peuvent aider un parent fumeur.
  • L'activité physique régulière est indispensable pour aider à interrompre le tabac


Les vacances ne sont peut-être pas la période idéale pour cesser de fumer car le stress provoqué par la reprise du travail est un risque majeur de rechute.

Evaluation de la dépendance

Deuxième étape décisive du plan d'action : l'évaluation de la dépendance. Elle peut se faire par le biais de tests que vous pouvez effectuer en ligne :
Combinée à la motivation, l'évaluation de la dépendance va permettre au fumeur de choisir le traitement qui lui correspond le mieux.

Choix du traitement adapté

En fonction de votre motivation et de votre niveau de dépendance, le traitement peut être de deux ordres :
  • un fumeur motivé, faiblement ou moyennement dépendant, aura plutôt recours à l'automédication avec des substituts nicotiniques qui ne nécessitent pas d'ordonnance. En revanche, sur prescription médicale, certains substituts nicotiniques sont pris en charge par l'Assurance Maladie sur prescription médicale.
  • un fumeur faiblement motivé et très dépendant à la nicotine devra plutôt s'orienter vers un traitement pharmacologique de la dépendance.

Sevrage tabagique

Quel que soit le traitement choisi, il est recommandé de se faire accompagner psychologiquement et d'avoir recours aux thérapies cognitivo-comportementales pendant la période de sevrage. C'est une étape cruciale dans le plan d'action. Elle consiste à dépasser progressivement les sensations de manque. Elle peut durer plus ou moins longtemps en fonction des fumeurs. Ne pas sous-évaluer la difficulté !

Prévention des risques de rechute

Il n'est pas rare qu'un fumeur se remette à fumer après l'arrêt du tabac. Cette étape ne doit en aucun cas constituer un échec mais doit être considérée au contraire comme une étape vers le succès qui ne doit pas remettre en question le plan d'action.

Symptômes

Lorsqu'on arrête de fumer, des symptômes apparaissent, on parle de symptômes de sevrage. Les principaux symptômes sont la fatigue, les étourdissements, l'insomnie, parfois de la toux, des symptômes digestifs (constipation, faim, envie de sucré), une certaine irritabilité et enfin une prise de poids.

Fatigue

Tous ces symptômes diminuent en intensité au fil des semaines suivant l'arrêt. Lorsqu'on fume, le corps est intoxiqué par la fumée du tabac et l'un de ses constituants, la nicotine joue un rôle de stimulant. Ainsi, à l'arrêt du tabac, apparaît une fatigue qui est due d'une part au phénomène de désintoxication auquel procède l'organisme, d'autre part à l'absence de nicotine et donc de stimulant. Ces deux mécanismes combinés entraînent une importante fatigue dans les deux à quatre semaines qui suivent la suppression du tabac.

Toux

L'arrêt du tabac peut entraîner l'apparition d une toux accompagnée de crachats provoquée par la reprise de l'activité des cils des bronches (qui fonctionnaient moins bien du fait de leur immobilisation par les substances toxiques du tabac). De nombreux fumeurs s'étonnent alors de se « sentir moins bien » que quand ils ne fumaient pas.

Tousser après l'arrêt du tabac correspond le plus souvent à une réaction naturelle de l'appareil respiratoire qui disparaît environ au bout de 3 à 4 semaines. En effet, les cils vibratiles qui tapissent l'intérieur des bronches se remettent à fonctionner et effectuent leur fonction d'évacuation. Or, sous l'effet du tabac, ces cils vibratiles ne pouvaient effectuer leur travail excrétoire. Il peut se produire que cette toux n'ait aucun rapport avec l'arrêt du tabac et soit liée par exemple à un asthme ou à un reflux gastro oesophagien.

Syndrome de manque

Le syndrome de manque est la conséquence de la baisse brutale de la nicotine dans l'organisme en dessous d'un certain seuil auquel le fumeur est habitué ; dans cette situation, le cerveau, notamment ses récepteurs, réclame sa dose de nicotine.

Nervosité, colère, agressivité, agitation, impossibilité de se concentrer, insomnie, envie de grignoter et de manger, tristesse, dépressive, anxiété, impossibilité de se concentrer...sont caractéristiques du syndrome de manque.

L'arrêt du tabac provoque une réelle souffrance que le fumeur doit apprendre à maitriser. Ces manifestations sont importantes au début de l'arrêt du tabac puis diminuent rapidement pour disparaître, en général, en quelques semaines. Les pulsions d'envie de fumer peuvent se prolonger plusieurs mois, surtout pour les gros fumeurs.

Les substituts nicotiniques et certains médicaments peuvent aider à vaincre les symptômes de manque de nicotine. La dépression est une complication pouvant survenir après un arrêt du tabac: 15% environ des fumeurs présentent une dépression un an après l'arrêt du tabac.

Déprime

La dépendance psychique et comportementale liée aux habitudes est également importante à prendre en compte. Un fumeur prend l'habitude de fumer une cigarette dans certaines circonstances, installant de véritables rites dans sa vie quotidienne. L'arrêt du tabac va s'accompagner de difficultés à retrouver d'autres rythmes, à réapprendre à vivre sans tabac dans des situations rituelles ou fumer était devenu un réflexe. Quelques semaines suffisent souvent à régler cette période délicate. Les personnes déprimées sont souvent des fumeurs très dépendants car le tabac provoque un effet stimulant sur l'humeur masquant les manifestations d'un état dépressif sous jacent. L'apparition d'un état dépressif quelques mois après l'arrêt du tabac est d'ailleurs souvent constatée.

Le tabagisme chronique est en fait associé à des variations neurologiques qui semblent avoir un lien avec des troubles de l'humeur et qui surviennent peu de temps après avoir fumer une cigarette. Or la cigarette suivante fait disparaître ces troubles pendant quelques instants mais provoque ensuite des épisodes de stress. Et plus il y a de consommation de cigarettes et plus ce phénomène s'amplifie provoquant ainsi des variations de l'humeur du fumeur tout au long de la journée. Ainsi le fumeur se trompe en pensant à tort que la cigarette le détend et calme ses angoisses, alors que c'est le contraire qui se produit : la cigarette semble le calmer en fait pendant le temps des manifestations qu'elle a elle-même déclenchés. Les fumeurs doivent accepter que fumer ne détend pas et n'a aucun effet antidépresseur et comprendre qu'au contraire arrêter de fumer sera excellent pour leur moral.

Prise de poids

Une des raisons majeures de ne pas vouloir s'arrêter de fumer, plus particulièrement chez les femmes, est la crainte de prendre des kilos. Un fumeur pèse en moyenne 3 à 4 kilos de moins qu'un non fumeur. La prise de poids qui peut s'effectuer à l'arrêt du tabac, de l'ordre de 3 à 4 kilos environ, n'est que le rattrapage d'un poids normal. Les femmes retrouvent leur poids normal en moyenne dans les douze mois qui suivent l'arrêt. La prise éventuelle des quelques kilos est souvent à l'origine d'une rechute.

La nicotine agit comme un coupe faim, freine l'appétit et provoque la sensation d'avoir moins besoin de manger. Pour un fumeur qui fume 1 paquet par jour, la nicotine permet de brûler 200 à 300 calories chaque jour. Pour une activité identique, un fumeur consomme davantage de calories qu'un non fumeur.

Près d'un fumeur sur 3 ne grossit pas en arrêtant de fumer Pendant la période de consommation de substituts permettant la délivrance de la nicotine, il est plus facile de ne pas trop grignoter et de maintenir son poids.

Traitement

Il existe différents moyens d’aide au sevrage tabagique comme les substitus nicotiniques, le bupropion, la varénicline ou encore les TCC.

Substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques agissent eux aussi sur plusieurs symptômes pour faciliter le sevrage du tabac. Ce type de traitement permet un arrêt progressif, en limitant les effets indésirables, et s'effectue généralement en plusieurs phases. Les premiers mois, les pastilles sont à prendre à chaque envie de fumer (avec une quantité quotidienne à ne pas dépasser). Ensuite, il est recommandé de réduire le nombre de pastilles jusqu'à un arrêt total. Il s’agit du traitement le mieux évalué, et recommandé dans les stratégies thérapeutiques de sevrage tabagique. Les substituts sont pris en charge par l’Assurance Maladie sur prescription médicale. Une ordonnance écrite est recommandée pour assurer au patient de prendre un substitut adapté et de respecter la dose prescrite. En France, plusieurs formes de substituts nicotiniques existent : timbres transdermiques (patchs), gommes à mâcher, pastilles, inhaleur, spray buccal. Avec les substituts, le risque de surdosage est très rare. En revanche, le sous-dosage est fréquent et peut conduire à l’échec. Le référentiel invite les médecins à établir des prescriptions sur-mesure et rappelle qu’il est possible d’associer deux formes de substituts.

Le remboursement des substituts nicotiniques est de 150 euros par an pour tous les fumeurs qui souhaitent arrêter de fumer

Bupropion

Le bupropion LP (Zyban®) est un antidépresseur qui a une efficacité similaire aux substituts nicotiniques, mais nécessite une vigilance particulière. Il est notamment contre-indiqué en cas d’observation de facteurs de risque de convulsions. Son efficacité a été démontrée chez des fumeurs chroniques motivés à l’arrêt fumant plus de 15 cigarettes par jour, de plus de 18 ans et/ou atteints d’une BPCO débutante ou modérée.
Le référentiel précise que ce médicament ne doit pas être associé à un substitut nicotinique et que la durée du traitement dépasse rarement 7 à 9 semaines. Il peut être délivré uniquement prescription médicale, mais n’est pas remboursé.

Varenicline

La Varénicline (Champix®) peut être proposée en deuxième intention, en cas d’échec des substituts nicotiniques. Comme le Buproprion, ce traitement n’est pas remboursable et doit faire l’objet d’une prescription. La durée de traitement recommandée est de 12 semaines. Il peut être reconduit pour 3 mois chez les fumeurs fortement dépendants à risque de rechute.

TCC

Les thérapies cognitivo-comportementales peuvent contribuer au maintien de l’arrêt du tabac et à la prévention des rechutes grâce à l’apprentissage de nouveaux comportements. Ces techniques sont validées et recommandées, mais elles ne font pas l’objet d’une prise en charge par l’Assurance Maladie.

Autres moyens non validés

La cigarette électronique n’est pas recommandée en tant qu’aide au sevrage car son efficacité et sa sécurité ne sont pour le moment pas démontrées. La HAS considère néanmoins que son utilisation ne doit pas être découragée chez un fumeur qui a commencé à vapoter et qui souhaite arrêter de fumer. Selon des avis d’experts de 2014, la cigarette électronique peut être envisagée dans l’accompagnement thérapeutique en cas d’échec des traitements validés et chez un fumeur demandeur de son utilisation.
La désensibilisation, la mésothérapie, l’hypnose, l’acupuncture, l’auriculothérapie et le laser font partie des méthodes dont l’efficacité n’a pas été démontrée. Elles ne sont pas recommandées dans le cadre d’un sevrage tabagique.

Que faire après ?

Selon les personnes, l'arrêt du tabac peut provoquer des troubles de l'humeur comme l'agressivité, le stress, et la dépression. Certains individus peuvent ressentir un manque d'énergie, de la fatigue, voire des troubles du sommeil comme des insomnies. Les autres effets indésirables liés à l'arrêt du tabac sont des troubles digestifs (ballonnements, constipation), une prise de poids, et des troubles respiratoires (écoulements nasaux, angine...).

Consulter un tabacologue

La consultation d'un tabacologue s'impose lorsque la dépendance du fumeur est élevée. Elle permet de multiplier les chances de réussite de l'arrêt du tabac.

Groupe de soutien

Le fait de rejoindre un groupe de soutien en ligne aiderait les fumeurs ayant du mal à arrêter la cigarette.

Ne pas reprendre la cigarette

La modification des habitudes est un bon geste à adopter pour limiter plusieurs effets indésirables de l'arrêt du tabac. Il faut repérer ces moments où l'on fume une cigarette automatiquement : avec le café, avec le petit déjeuner... Il s'agit alors de modifier légèrement ses habitudes. Terminer le petit-déjeuner par un grand verre d'eau et partir tout de suite sous la douche, remplacer le café par du thé... le principe est de gommer la routine qui accompagne habituellement la cigarette.

Prévenir ses amis et sa famille et demandez leurs d'éviter de fumer en votre présence. Eviter tout ce qui peut vous faire penser aux cigarettes : cendriers, briquets, allumettes et bien entendu « les paquets de cigarettes ». Au travail, éviter de rejoindre ses collègues fumeurs lors des pauses « cigarettes ». Résister à la tentation. Eviter les diners « de fumeurs » les premières semaines de l'arrêt du tabac.

Le geste de fumer fait partie des éléments les plus difficiles à faire disparaître : en occupant ses mains, comme en tenant par exemple un stylo ou encore une boule anti stress peut permettre d'aider à passer ce cap difficile.

Changement d'alimentation

Ensuite, il est conseillé de modifier son alimentation et tendre vers un régime alimentaire équilibré qui freinera l'éventuelle prise de poids et améliore le transit intestinal. Ainsi, il est recommandé de privilégier les aliments tels que les fruits et les légumes et de réduire la consommation de produits sucrés et gras. La consommation de fruits et légumes pourrait diminuer la dépendance à la nicotine. La consommation de fruits et légumes apporte une sensation de satiété qui diminue l'envie de fumer. Une pomme apporte très peu de calories, entre 60 et 75 KCalories environ et représente un excellent coupe faim car elle permet de rassasier immédiatement.

Pratiquer un sport

La pratique d'une activité agit sur le poids et sur le bien-être. L'équivalent d'une demi-heure de marche par jour est conseillé pour rester en forme et garder le moral. Si cela ne suffit pas pour gérer le stress et les éventuelles sautes d'humeur, des techniques de relaxation peuvent être employées : yoga, sauna, hammam, massages, réflexologie... De plus, ce type d'activité engendre une fatigue saine, et améliore la qualité du sommeil.

Lutter contre la fatigue

Il est possible de lutter contre la fatigue qui apparaît lorsqu'on arrête le tabac en mettant en place quelques astuces simples.
  • Prendre l'habitude de se coucher plus tôt que d'habitude.
  • Faire en sorte de mieux dormir en se prémunissant du bruit et de la lumière (utiliser des bouchons d'oreilles et un masque de nuit si besoin).
  • Eviter la consommation de produits excitants le soir.
  • En cas de fatigue dans la journée, stimuler momentanément son organisme (manger un bonbon sans sucre, une pomme, écouter une musique dynamique).
  • Faire une activité physique calme (tai-chi, qi jong, anti-gymnastique?) pour avoir une « fatigue saine », mais en aucun cas ne forcer la dose.
  • Manger équilibré en privilégiant les fruits, les légumes et les aliments complets.
  • Eventuellement supplémenter son alimentation avec de la vitamine C et du magnésium.

Arrêter de fumer sans grossir

Il est indispensable d'accepter que le bénéfice de l'arrêt du tabac est bien supérieur aux quelques kilos qu'il est possible de prendre. D'autre part, il est possible, sans grande contrainte de limiter les quelques kilos qui pourraient être momentanément repris. NE PAS EFFECTUER DE REGIME STRICT AU MOMENT DE L'ARRÊT : Il est impossible de mener de front l'interruption du tabac et un régime.

En effet, trop de pressions risquent d'être insupportables et d'aboutir à un échec car il est indispensable de se concentrer avant tout sur l'arrêt du tabac. L'avis d'un médecin nutritionniste ou d'une diététicienne peut s'avérer justiciable, notamment si l'arrêt du tabac s'effectue sans l'aide du médecin de famille ou d'un tabacologue. Par contre, reprendre de bonnes habitudes alimentaires peut aider le fumeur à éviter la prise de poids.

Il est possible, sans grande contrainte, de limiter les quelques kilos qui pourraient être momentanément repris.
  • Accepter l'éventuelle prise de quelques kilos qui seront de toute façon reperdus en moins de 6 mois.
  • Eviter le grignotage : lorsque vous avez une petite faim, pensez aux pommes, yaourt, fromage blanc, fruits...
  • Redécouvrir les fruits et les légumes ainsi que leurs saveurs que vous aviez peut être oubliés avec le tabac.
  • Ne pas sauter de repas.
  • Faire un vrai petit déjeuner : fruit, yaourt, céréales...
  • Evitez les sauces trop riches.
  • Privilégier le poisson.
  • Limiter pâtisseries, charcuteries, chocolat...
  • Consommez régulièrement des pattes, du riz, des pommes de terre, sucres lents qui évitent les fringales.
  • Eviter le chocolat et le café, qui sont souvent associés à la prise d'une cigarette
  • Eviter l'alcool, très calorique, souvent lui aussi associé à la cigarette.
  • Mettre toutes les chances de votre côté et consulter un médecin nutritionniste ou une diététicienne pour vous aider.
  • A la moindre envie de fumer: Prendre un verre d'eau, mangez un fruit, une pomme par exemple,
  • Faire du sport régulièrement, plusieurs fois par semaine et augmenter son activité physique.

Prévention

Si on envisage d'arrêter de fumer il peut être utile d'anticiper sur la fatigue que l'on risque de ressentir. Pour cela :
  • choisir son moment avec soin pour arrêter de fumer (dans l'idéal il faut être bien dans sa peau et fermement décider, profiter d'une période de vacances) ;
  • consulter un médecin qui pourra prescrire des substituts nicotiniques qui permettront une cessation progressive et donner la possibilité au corps de traverser cette épreuve sans trop de symptômes désagréables. Les substituts existent sous différentes formes : gommes à mâcher, patchs cutanés, pastilles à sucer ;
  • prévoir un temps de sommeil suffisant, c'est-à-dire plus important qu'à l'accoutumée.

Vidéo

Les précisions de la journaliste santé Fabienne Rigal :

Pour en savoir plus


A voir également :

Publi-information
Ce document intitulé « Arrêter de fumer - Bienfaits, symptômes et effets secondaires » issu de Journal des Femmes Santé (sante-medecine.journaldesfemmes.com) est soumis au droit d'auteur. Toute reproduction ou représentation totale ou partielle de ce site par quelque procédé que ce soit, sans autorisation expresse, est interdite. Sante-Medecine.net adhère aux principes de la charte « Health On the Net » (HONcode) destinée aux sites Web médicaux et de santé. Vérifiez ici.