Sommeil - De combien d'heures avons nous besoin ?

Juin 2017

Le sommeil est un élément essentiel du bien-être. Un français sur 3 connaît des troubles du sommeil, tels que les insomnies, et dorment pendant moins de 7 h par nuit. Le manque de sommeil peut causer des somnolences ou bien perturber le métabolisme. A l'inverse, le fait de trop dormir peut avoir des conséquences néfastes sur la santé comme l'inactivité et l'obésité. Afin de bien dormir, il vaut mieux respecter quelques règles de bon sens comme se coucher et se réveiller à des heures régulières ou encore avoir une activité physique correcte dans la journée.

La qualité et le temps de sommeil influent sur notre état de santé physique et psychologique. De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil depuis des années et présentent parfois un syndrome dépressif qu'elles ignorent souvent.



Bienfaits pour la santé

Avoir un bon sommeil participe à notre bien être. Le sommeil a une fonction essentiel sur notre santé, comme peuvent notamment l'avoir l'activité physique et l'alimentation. Une mauvaise nuit de sommeil a des répercussions sur notre journée. D'autre part si les troubles du sommeil récidivent et se prolongent, ils peuvent avoir des répercussions sur la santé.

Horloge biologique

Le corps est réglé en fonction d'une horloge interne déterminée par l'hypothalamus, nous apprend le site de l'INSERM. Le métabolisme est ainsi au ralenti vers 3/4h du matin et à son top entre 16 et 19h. L'horloge interne est par exemple fonction de la luminosité et peut varier et se resynchroniser en fonction de la vie sociale. Quant à la durée idéale de sommeil, elle serait, selon les scientifiques, de 7h par nuit.

Un trop grand déséquilibre entre cette horloge interne et le mode jour/nuit peut engendrer des risques chez les personnes de tous âges (troubles de la vigilance, prise de poids, difficultés d'apprentissage...). Il est donc important de la respecter.

Heures de sommeil nécessaire

La durée idéale de sommeil est celle qui permet de se sentir reposé et d'occuper sa journée sans la moindre fatigue. La durée nécessaire de sommeil varie d'une personne à l'autre, l'horloge biologique est différente pour chacun. La durée de sommeil est de 7 à 8 heures environ, mais peut varier, pour certains individus à 4 heures de sommeil et pour d'autres à 9 ou 10 heures, voire davantage. Nous connaissons tous des personnes qui ne dorment que 5 heures par nuit et passent leurs journées sans ressentir la moindre fatigue. Certaines personnes sont épuisées si elles n'ont pas dormi 10 heures, heures nécessaires à leur repos : les "gros" dormeurs ont des cycles de sommeil plus longs.

Âge

Bébé

Un bébé a besoin de 18 à 20 heures à la naissance, puis 14 à 15 heures environ à 1 an et 10 à 12 heures au cours de sa petite enfance.

Adolescent

Un adolescent a besoin de 9 ou 10 heures de sommeil.

Adule

Un adulte d'environ 7 à 8 heures.

Personne âgée

Une personne âgée a besoin de moins d'heures de sommeil.

Sommeil réparateur

Les critères pour évaluer un nombre d'heures de sommeil satisfaisant sont de ne pas être fatigué et épuisé, d'être attentif, de réussir à se concentrer, de mener une activité normale et de ne pas connaître de période de somnolence au cours de la journée.

Que faire ?

Pour réussir à avoir un sommeil réparateur, il est nécessaire de suivre certains conseils comme ne pas visionner la télévision ou ne pas se connecter à internet depuis son lit, avoir une alimentation équilibrée et fuir les repas trop lourds avant de l'heure du coucher, prendre un rythme régulier pour se lever et se coucher, adopter une activité physique constante pendant la journée, notamment le matin ou en début d'après-midi. Une nuit de sommeil trop courte peut avoir des répercussions néfastes, notamment au niveau cardiovasculaire.

Mauvaises habitudes

Les activités liées à l'écran (ordinateur, télévision, jeux vidéo...) décalent l'horloge biologique. Il est recommandé de cesser toute activité sur ces supports au moins 1h avant d'aller se coucher et de se « reposer » les yeux et la tête avec un bon livre.

Les sorties tardives et répétées retardent également l'horloge interne. L'organisme s'adapte vite à une vie nocturne et met beaucoup de temps à se remettre en place. Le meilleur conseil est d'adopter dans la mesure du possible, un rythme de sommeil régulier (mêmes horaires de coucher et de lever en semaine et en week-end).

Quand l'endormissement se fait sentir, il ne faut pas louper le coche, sinon la prochaine phase de sommeil intervient longtemps après.

Si vous êtes un adepte de la sieste, ne prolongez pas celle-ci. 20 minutes devraient suffire pour une phase de sommeil réparatrice.


A éviter aussi :
  • Les excitants après 15h (café, thé, alcool) et le tabac juste avant d'aller se coucher, qui retardent l'endormissement.
  • Les repas trop lourds, se coucher juste après avoir mangé.
  • Les somnifères qui sont de faux amis et qui en plus diminueraient la durée de vie. Préférez des médecines alternatives complémentaires (phytothérapie, particulièrement efficace dans ce domaine, acupuncture, homéopathie...).

Vidéo

Les précisions du docteur Pierrick Hordé en vidéo :

Voir: Sommeil de bébé

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Publié par p.horde.
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