Régime - Comment maigrir ?

Septembre 2015

Régime alimentaire


Malgré toutes les informations qu'ils croient connaitre dans le domaine des régimes, des millions de Français éprouvent des difficultés à perdre du poids quand ils présentent une surcharge pondérale.

La majorité des Français n'a pas encore intégré que pour effectuer un régime efficace, il faut avant tout manger sainement en adoptant de bonnes habitudes alimentaires qu'il faudra ensuite garder tout au long de sa vie. Pour bien s'alimenter, les repas doivent être variéset les proportions des aliments équilibrées.

On considère que 70% des personnes commençant un régime arrivent à perdre du poids durant quelques mois, voire un peu plus longtemps. Toutefois près de 9 personnes sur 10 reprennent les kilos rapidement perdus en quelques mois ou années, parfois même avant, et, pour certains, finissent avec deskilos supplémentaires.

Varier les aliments, faire de véritables repas, sans en sauter, et pratiquer une activité physique régulière vont permettre de vous donner de véritables atouts pour perdre du poids et surtout de ne pas reprendre les kilos perdus.

Notre vidéo


Les précisions du docteur Pierrick Hordé

Choix des aliments

Bonnes habitudes alimentaires


Bien s'alimenter reste la condition indispensable pour débuter un bon régime: il faut donc acquérir un bon équilibre alimentaire et respecter les bases fondamentales de la nutrition. Bien s'alimenter, c'est avant tout consommer la plupart des aliments.

Afin de ne pas reprendre les kilos perdus, il est nécessaire de modifier définitivement ses habitudes alimentaires. Les personnes hypertendues, les diabétiques, les allergiques et les asthmatiques par exemple, atteints de maladie chronique prennent souvent des traitements pendant des années voire pour certains d'entre eux tout au long de la vie. De la même manière, débuter un régime passe avant tout par acquérir de nouvelles bases diététiques qu'il faudra maintenir tout au long de sa vie afin d'éviter de reprendre ses kilos pour les reperdre ensuite et rentrer dans le cercle infernal des régimes yoyos.

Le changement des mauvaises habitudes alimentaires doit être définitif.

Adopter une alimentation variée


Un régime sérieux doit permettre d'avoir une alimentation la plus variée possible ou tous les groupes d'aliments sont représentés.

Déterminer le nombre de calories

  • Déterminer avec le praticien le nombre de calories qu'il faut consommer chaque jour
  • Au cours de la consultation, le médecin déterminera le nombre de calories nécessaires
  • Quotidiennement au bon déroulement du régime

Apprendre à manger moins sucré


Comment manger moins sucré ?
http://www.e-sante.fr/comment-manger-moins-sucre/actualite/1464

Redécouvrir les légumes et les fruits


Avoir toujours des fruits et des légumes dans son réfrigérateur. Augmenter les portions de fruits et légumes, frais surgelés ou en conserve, au minimum 5 par jour, à chaque repas, en cas de petites faims. Respecter le programme PNS (programme nutrition santé).
Pour en savoir plus sur le PNS

Prendre un véritable petit déjeuner


Un petit déjeuner digne de ce nom doit apporter au moins 20% de la ration calorique quotidienne, ce qui est malheureusement loin d'être le cas chez la majorité des personnes. Un petit déjeuner équilibré permet de diminuer la sensation de faim au cours de la journée.

Consacrer du temps à son petit déjeuner en se levant 10 minutes plus tôt.

Les aliments peuvent être consommés au cours du petit déjeuner et permettent de limiter le petit creux de la fin de matinée : Lait ou produits laitiers, jus de fruit ou fruit frais, yaourt ou fromage blanc, une tranche de jambon, thé , café ou chocolat, pain ou céréales, beurre ou encore margarine.

Réduire les quantités


Réduire les quantités en ne se servant qu'une fois et apprendre à ne pas se resservir plusieurs fois.

Boire en quantité suffisante


Il est nécessaire de boire au minimum 1 litre à 1,5 litres d'eau par jour
Il reste indispensable de boire de l'eau qui n'apporte aucune calorie, 1 litre à 1,5 litre de liquide par jour sous forme d'eau, d'infusion ou de bouillon de légumes par exemple.

Limiter boissons alcoolisées / sucrées

  • Limiter les boissons alcoolisées et sucrées qui apportent une grande quantité de calories.
  • Un verre de vin au cours du repas n'est pas totalement contre-indiqué. N'oubliez pas qu'il est fondamental de ne pas trop se priver et de continuer se faire plaisir.
  • Le thé pourrait diminuer le stress et améliorer la vigilance ; D'autre part, le thé est un excellent antioxydant en raison de sa forte teneur en flavonoïdes.

Manger moins salé


Le sel augmente la sensation de faim. Une consommation réduite de sel permet de réduire les risques d'accidents cardiovasculaires. Les besoins journaliers en sel sont de l'ordre de 1 à 2 grammes alors que la moyenne des français en consomme environ 8 à 10 grammes. Or le sel est présent dans 70% des aliments consommés quotidiennement.

80% du sel consommé est renfermé dans les aliments consommés comme le pain, les soupes, potages, fromages, charcuteries et plats préparés . En effet, le sel permet une augmentation de la quantité d'eau présente dans les aliments avec comme conséquence une augmentation de leur poids. La diminution de la quantité de sel consommée reste un des objectifs du PNN, recommandé à 6 à 8 g par jour.

Selon une étude de Juillet 2007 British Médical Journal, une diminution de la consommation de sel de 25 à 35% diminuerait le risque cardio-vascualire de 25 à 30% chez les sujets atteints d'hypertension artérielle avec également une diminution de la tension artérielle.

La plupart des experts internationaux préconise d'abaisser de réduire de 30% nos apports de sels quotidiens. L'étiquetage de la quantité de sel présente dans les aliments consommés est une mesure qui devrait être systématique.

Faire un choix dans les aliments


Il est recommandé de consommer davantage de poisson, au minimum 2 à 3 fois par semaine. Les crudités et les légumes sont conseillées au cours de chaque repas. La viande ou le poisson peuvent être remplacés par des oeufs ou du fromage à un repas. Enfin il est conseillé de diminuer la quantité de certains aliments tels que le chocolat, les gâteaux, les arachides, ...

Comportement

Se peser une fois par semaine


Il est recommandé de se peser une fois par semaine en utilisant la même balance et dans les mêmes conditions.

Apprendre la patience


La perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine, soit 4 à 5 kilos par mois. En perdre davantage risque de provoquer une reprise du poids plus rapide, même parfois plus importante qu'avant de commencer le régime. Une perte de poids de 500 grammes à 1 kilo par semaine reste un objectif raisonnable que conseille la très grande majorité des médecins.

Ne jamais perdre de vue que la perte de poids est un premier objectif mais surtout que le plus important dans un régime est de pouvoir se stabiliser afin de ne pas reprendre ses kilos.


Ne pas diaboliser ou idéaliser


Les aliments magiques qui font maigrir n'existent pas. Trop d' aliments strictement interdits représentent un danger qui entraîne l'envie, la culpabilité et la frustration. Une personne peut finalement craquer et se jeter sur l'aliment qu'elle ne consommait plus. Elle risque alors de le dévorer dans des proportions encore plus importantes qu'avant de débuter son régime. Un régime basé sur de la soupe au choux 3 fois par jour est par exemple totalement aberrant. D'autre part, le fait de ne pas consommer certains aliments peut parfois causer des carences alimentaires.

Prendre l'avis de son médecin


Informer son médecin de sa volonté de perdre du poids et du régime choisi. En effet, celui ci vous évitera de faire certaines erreurs et vous aidera à effectuer ce régime. Il pourra également envisager la nécessité éventuelle de prendre l'avis d'un médecin nutritionniste.

Pouvoir manger à sa faim


La pratique d'un régime ne doit pas laisser sur sa faim au cours de la journée ou à la fin d'un repas. Etre bien rassasié signifie que les besoins caloriques du repas ont été bien couverts.

Manger lentement


Prendre le temps de s'alimenter tranquillement et sans stress permet de redécouvrir ou de découvrir les aliments avec un plaisir plus intense et d'avaler ainsi moins de quantité, tout en ayant envoyé un signal de satiété à l'organisme. La durée de mastication joue donc un rôle important lors de la digestion. Le sentiment de satiété parvient au cerveau après environ 15 à 20 minutes. Le fait de manger trop vite ne permet pas à l'estomac d'être rassasié et incite à manger davantage.

Les papilles diffusent des messages au cerveau qui les relaie ensuite vers l'estomac et le l'intestin. En mangeant ou en mastiquant trop rapidement, les signaux sont transmis de façon incorrecte au cerveau, si bien que ce dernier les répercute mal au système digestif, ce qui a pour effet une altération du bon déroulement de la digestion.

Manger en ne faisant que cela


Il est essentiel d'être capable de manger sans faire autre chose simultanément, afin de pouvoir se concentrer sur son repas et permettre une meilleure digestion. Ceci aura notamment pour effet d'empêcher de vouloir manger davantage. Il est notamment déconseillé de manger en regardant la télévision.

Ne pas sauter de repas


Il est absolument indispensable de ne sauter de repas et d'avoir 3 repas par jour, à des horaires réguliers.

Prendre une collation


Une collation systématique en fin d'après-midi aux alentours de 17 ou 18 heures évite le grignotage. Une bonne pratique consiste à garder un fruit à porter de main, par exemple une pomme, qui constitue un fruit simple à transporter

Manger avant de faire ses courses


Le fait de manger avant de faire ses courses permet d'éviter d'acheter des aliment trop tentants.

Eviter le grignotage entre les repas



Petits trucs pour perdre des kilos

  • S'autoriser un carreau de chocolat par jour afin d'éviter trop de frustrations.
  • Consommer des légumes verts contenant des fibres et augmentant la sensation de satiété ;
  • Consommer des quantités importants de crudités car elles sont peu énergétiques, permettent de calmer la sensation de faim et sont riches en vitamines et minéraux ;
  • Limiter les assaisonnements (beurre, huile, mayonnaise...) ;
  • Préférer l'utilisation d'aromates et d'épices pour donner davantage de goût aux aliments ;
  • Alterner les modes de cuissons (vapeur, four, grill, etc.)
  • Ne pas supprimer la consommation de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de légumes secs car ils sont riches en amidon, des fibres calmant la faim.

Activité physique régulière


Les médecins s'accordent à dire qu'un régime n'est pas possible en l'absence d'une activité physique régulière. Une activité physique est indispensable afin d'envisager de perdre du poids durablement. Le sport participe à stabiliser le poids et permet une répartition de la masse musculaire favorisant une modification de la silhouette.

Il est conseillé de pratiquer a minima 2 à 3 séances de 30 à 40 minutes de sport par semaine, par exemple de la gymnastique, de la course à pied, de la marche, de la natation, ou du vélo. Le FMRC, Fond mondial de recherche contre le cancer, recommande 30 minutes d'activité physique chaque jour.

Dans la vie de tous les jours, il est recommandé d'éviter de prendre son véhicule pour parcourir 1 kilomètre et de préférer l'escalier à l'ascenseur.

Nota Bene : Le sport en lui-même ne permet pas de maigrir. 1 kilomètre de marche à pied à allure normale correspond à une dépense d'environ 100 calories. Il faudrait donc marcher pendant 10 ou nager pendant 8 heures pour perdre 1 kilo.


Psychologie

Ne pas croire au régime miracle


Le régime miracle n'existe pas. Au contraire, le fait de les enchaîner peut aboutir à une prise de poids plus grande.

Accepter les écarts ponctuels


Des écarts de temps en temps sont sains, afin de continuer à se faire plaisir. Un trop grand nombre d'interdictions peuvent provoquer un effet inverse se traduisant par un craquage : perte de contrôle et consommation d'une grande quantité d'aliments interdits.

Accepter les rechutes


Il est indispensable de s'autoriser les rechutes pouvant survenir après un régime, notamment la prise de quelques kilos, à condition de savoir comment les reperdre.

Redécouvrir le plaisir de manger


Nombreuses sont les personnes étonnées de redécouvrir le plaisir de manger des haricots verts, du fenouil, des brocolis, des courgettes ou encore des épinards.

En savoir plus

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